Avec un sommeil « parfait » on peut s’attendre à des bénéfices que tout le monde envie : en voici une liste non exhaustive !
- forme étincelante toute la journée
- excellente régulation des hormones, une humeur toujours égale
- puissante protection contre à peu près toutes les maladies et la dépression
- plus grande facilité à rester mince ou à perdre du poids
- un teint et une peau qui restent impeccables malgré les années
- forte probabilité de vivre jusqu’à 90 ans, en bonne santé
Pour y parvenir je partage avec vous six conseils à suivre au quotidien, et quelques conseils de bon sens. Bonne lecture !
Embrassez la lumière du soleil qui joue un rôle considérable sur notre horloge interne
Elle stimule la production de sérotonine, une hormone qui rend plus heureux et actif et qui nous prépare à une belle nuit de sommeil. Elle permet de réguler harmonieusement la mélatonine notre hormone du sommeil. Le problème de la vie moderne, c’est que nous sommes enfermés entre quatre murs l’essentiel de nos journées. L’idéal est de s’exposer à la lumière du jour tôt le matin avant 8h30. C’est à cette heure-là que notre horloge biologique est la plus réceptive. Si vous pouvez sortir et faire des pauses dans la journée, ce sera une excellente chose. Si vous êtes enfermés dans une pièce sans fenêtre, achetez une lampe de « luminothérapie » et utilisez-la pendant votre petit-déjeuner. 30 minutes par jour suffisent.
Fuyez les écrans avant le coucher et dormez dans une pièce fraîche
Regarder la télé, son téléphone ou son ordinateur le soir perturbe le sommeil. Parce que ces écrans produisent une petite lumière bleue artificielle qui désorganise l’horloge interne et les hormones, à commencer par la précieuse mélatonine. Alors éteignez les écrans 90 minutes avant d’aller au lit, lisez, parlez avec votre conjoint, méditez, écoutez de la musique… Et si vous ne pouvez pas vous empêcher de jeter un œil à votre ordinateur ou votre téléphone le soir, installez une application « anti-lumière bleue ».
Ne ratez pas les « bonnes heures » pour vous coucher
Nous sommes fait pour nous endormir peu après la tombée de la nuit. C’est sur ce cycle naturel que nos ancêtres ont vécu pendant des millions d’années et c’est à ce rythme que notre physiologie s’est ajustée. Le sommeil le plus réparateur se situe entre 22h et 3h du matin. C’est le moment où les hormones sont « programmées » pour que nous dormions. En veillant à être régulier le sommeil (re)devient parfait. Il ne s’agit pas d’oublier les dîners entre amis ou les sorties, il faut savoir gérer des « extras » : en rythme de croisière visez un maximum d’heures de sommeil sur le créneau 22h-3h. Allez-y progressivement si vous en êtes loin. Essayez de vous coucher chaque jour 10 minutes plus tôt, et vous y arriverez !
Plongez-vous dans le noir total quand vous êtes au lit
Il faut savoir qu’une nuit claire de pleine lune produit 50 à 100 fois moins de lumière qu’un éclairage classique en intérieur. Ce dernier peut avoir comme effet de diminuer de moitié le taux de mélatonine produit. Ce n’est pas seulement les yeux qu’il faut protéger de la lumière, la peau possède aussi des récepteurs capables de capter la lumière et transmettre l’information au cerveau. C’est ce qui explique que les masques ne sont pas efficaces à 100 % ! Alors pour éviter toute forme de « pollutions lumineuses » :
- mettez des rideaux ou volets vraiment occultants
- pensez à retirer de votre chambre tout objet lumineux (réveil, ordi, etc.). Si vous allez aux toilettes pendant la nuit, n’allumez surtout pas la lumière.
- dans l’heure qui précède le coucher préparez votre cerveau avec une lumière tamisée.
Avant d’aller au lit arrangez-vous pour que la température dans la chambre soit basse (entre 17° et 18°). Pour ceux qui ont un vrai problème d’endormissement, soit prendre une douche froide juste avant d’aller se coucher, soit profiter d’un bain chaud 1h30 avant de se coucher. La température du corps va redescendre lentement mais sûrement, pour faciliter l’endormissement.
Assurez vous que vous avez le bon taux de magnésium
Etre carencé en magnésium peut avoir des répercussions sur le sommeil, car le manque de magnésium nourrit le stress. Dans ce cas une simple cure peut suffire à redonner un meilleur sommeil. Les aliments les plus riches en magnésium sont les noix, les amandes, les légumes verts, les poissons et le cacao pur. Mais l’alimentation ne suffit pas toujours, surtout pour les stressés chroniques ou les sportifs. Dans ce cas s’orienter vers les compléments alimentaires de magnésium. Préférer les formes les mieux absorbées comme le citrate ou bisglycinate de magnésium. Le magnésium marin est peut-être plus naturel, mais il est moins bien absorbé et aura plus un effet laxatif.
Le « coup de grâce » des plantes
Si les conseil ci-dessus ne suffisent pas à réguler la qualité du sommeil, en voici d’autres pour agir naturellement en s’appuyant sur la magie de nos amies les plantes.
La camomille : elle apaise le système nerveux, détend les muscles. Pensez à boire une petite infusion bio un peu avant de vous coucher.
La valériane : une plante sédative assez puissante. Vous pouvez en prendre en infusion, teinture mère ou en gélules si la camomille ne suffit pas.
Huile essentielle de lavande : quelques gouttes de lavande sur votre oreiller peuvent vous apporter la paix et le sommeil.
Le Griffonia contre le stress et l’anxiété. Elle est riche en « 5-HTP », un acide aminé qui apaise (gélules de 200 à 400 mg le soir).
Autres conseils de bon sens pour en finir
Eviter le café 6 heures avant le coucher. Il est prouvé que la caféine trouble la qualité de votre sommeil sans que vous en ayez conscience. Faire de l’activité physique ne serait-ce que 20 à 30 minutes par jour, si possible le matin. Réserver la chambre à coucher aux activités relaxantes : dormir, méditer, etc… et éviter d’y travailler ou regarder une vidéo, la TV,… Votre cerveau doit associer la chambre au sommeil (et + si affinité), et à rien d’autre. Pour vous protéger des interférences électromagnétiques, chassez les appareils électroniques de votre chambre, et si vous tenez vraiment à avoir votre téléphone portable à portée de main, mettez-le en mode avion. Evitez les abus d’alcool le soir : après une soirée bien arrosée vous vous endormez plus vite mais votre sommeil est de moins bonne qualité. Vous vous réveillerez plus fatigué. Et bien sûr, prenez le plus grand soin de vos intestins en renforçant votre microbiote (cf. mon précédent article à ce sujet) : il est maintenant prouvé qu’ils produisent aussi de la mélatonine et de la sérotonine, hormones indispensables au bon sommeil.
Si après toutes ces actions sur une durée de plusieurs mois vous ne parvenez pas à un résultat satisfaisant, alors il reste encore une possibilité et pas des moindres : l’hypnose. L’hypnose agit sur des ancrages inconscients qui nous échappent. Ces ancrages limitants peuvent être modifiés pour vous permettre de mieux fonctionner, en l’occurrence retrouver un sommeil réparateur. Alors pensez à aller voir un.e hypnothérapeute, vous serez surpris de la rapidité avec laquelle ce type de pratique agit.
Haleh NAKHAI, thérapie bioénergétique.
Cabinet : 9 boulevard de la Madeleine – 75001
Pour une consultation avec l’hypnothérapeute, Valérie Maillet : sur rdv au 06 85 55 49 51
